Een ijsbad als onderdeel van koudetherapie betekent dat je je na oververhitting afkoelt door je onder te dompelen in koud water. Deze therapeutische temperatuurwisseling wordt steeds populairder onder atleten en bij spa-liefhebbers. Waar is een ijsbad goed voor? De voordelen van een regelmatig ijsbad zijn talrijk. Het kan heel goed zijn voor lichaam en geest.
Je lichaamstemperatuur luistert heel nauw voor optimale gezondheid. Dus is een ijsbad gezond? Ja. Het is wel van belang goed te begrijpen hoe deze methode je het meeste voordeel op kan leveren op een veilige manier. Als professional omdat je topconditie nodig hebt, en voor iedereen om maximaal voordeel te behalen.
Wat Is precies een ice bath?
Bij een ijsbad gaat het om het snel verlagen van de lichaamstemperatuur in water van 2 tot 15 graden, 3 tot 20 minuten lang, met name nadat je verhit bent door inspanning of verwarming. Volgens experts is het beter om minimaal 12 graden en maximaal 10 minuten aan te houden. Begin je er voor het eerst mee? Hou het op 20 graden, 1 minuut, en bouw het langzaam op.
Niet alleen is het een heerlijk gevoel om af te koelen, de afkoelingseffecten van binnen ondersteunen je mentale en fysieke gezondheid. Na het dompelbad is het belangrijk om rustig de tijd te nemen om op te warmen met lichte stretches en warme kleding tot je je op normale temperatuur voelt. Het gezondheidseffect houdt ongeveer 24 uur aan.

Therapeutische koude baden is geen nieuw idee. Het bestond al in het oude Egypte (3500 vC), de Romeinen en bij de inheemse Noord-Amerikanen. Het is de laatste decennia steeds populairder geworden bij atleten, van marathonloper Paula Radcliffe en snowboard-icoon Sean White, die zichzelf met een takelplatformpje zich elke dag in het bergmeer neerliet, tot voetballer Cristiano Ronaldo en bokser Jake Paul. Ook voor sauna-enthousiastelingen is het geen nieuws. De meeste sauna’s hebben een veelgebruikte ‘plunge pool’, een dompelbad met koud water.
Gezondheidsvoordelen van een ijsbad
Vermindert spierpijn en ontstekingen
Wanneer we intensieve fysieke activiteiten ondernemen, brengt dat micro-beschadiging toe aan onze spieren en weefsels. Dat leidt tot de afgifte van ontstekingsstofjes. Door je lichaam onder te dompelen in ijskoud water, vernauwen de bloedvaten zich. De bloedcirculatie gaat langzamer. Dat vermindert de stroom van ontstekingsstoffen naar de beschadigde weefsels. Deze afremming van ontstekingen helpt spierpijn te verlichten en het herstel te versnellen. Het helpt daarom ook bij het voorkomen van blessures. Dit is precies waarom de dokter altijd zegt dat je ijs moet doen op een gezwollen enkel.
Een meta-analyse gepubliceerd in 2022 toonde aan dat een koud dompelbad een effectieve herstelmethode is na intensieve inspanning.
Betere circulatie, hart en bloedvaten
Regelmatig gebruik van ijsbaden verbetert de bloedsomloop. Wanneer onze bloedvaten worden blootgesteld aan koude temperaturen, vernauwen ze zich en verwijden ze zich vervolgens weer als we opgewarmd zijn. Deze samentrekking en uitzetting van bloedvaten stimuleren een efficiënte bloedstroom door het lichaam.
Een verbeterde bloedsomloop helpt niet alleen bij herstel, maar verbetert ook de algehele cardiovasculaire gezondheid. Dat is altijd goed nieuws. Dan kan het bloed beter zijn werk doen. Er komt meer zuurstof aan in je cellen, vooral van weefsel en spieren. En er worden meer afvalstoffen afgevoerd, waardoor alle cellen beter functioneren. Het heeft een preventieve werking omdat je met een beter hart- en bloedvatensysteem je risico op condities als diabetes, kanker en hartproblemen verlaagt. Het helpt ook bestaande problemen te verminderen omdat je cellen hun werk beter doen.
Betere mentale weerstand en meer focus
Regelmatig een koud dompelbad nemen heeft ook duidelijke positieve gevolgen voor je mentale veerkracht en geestelijke positiviteit. Dat komt door twee aspecten: het chemische aspect en het zelfdiscipline-effect. Endorfinen worden vrijgegeven door de plotselinge onderdompeling in ijskoud water. Dat geeft een reactie in het lichaam, waardoor de afgifte van deze feelgood-stofjes wordt gestimuleerd.
Diverse onderzoeken wezen uit dat het kan resulteren in een verbeterd gevoel van welzijn, verminderde angstniveaus en verhoogde mentale helderheid. Het zelfdiscipline-effect is een resultaat van jezelf dwingen in ijskoud water te stappen omdat het goed voor je is. Je traint jezelf zo voor andere situaties waar je iets moet doen dat je niet prettig vindt, maar dat je wel moet doen. Je bouwt dus mentale kracht op met regelmatige ijsbadsessies. En daardoor voel je je meer zelfverzekerd en positief.
Beter functionerend immuunsysteem
Je immuunsysteem heeft voordeel van regelmatig onderdompelen in koud water. Blootstelling aan koud water heeft een positief effect op het immuunsysteem omdat meer witte bloedcellen geproduceerd worden. Daardoor ben je beter bestand tegen infecties en en word je minder snel ziek.

Als je minder stress hebt en als je circulatie effectiever is, werkt je immuunsysteem beter. In een dompelbad stimuleert de schok van het koude water de bloedcellen die infecties opsporen en elimineren. Een sterke afkoeling leidt tot een reeks acute fysiologische reacties, de koudeschokreactie. Het doel is om warmteverlies van het lichaam tegen te gaan en de warmteproductie te verhogen. Het immuunsysteem schakelt lichaamsverhitting in om effectiever ontstekingen tegen te gaan.
De voordelen van een ijsbad voor atleten
Sneller herstel
Atleten bouwen spieren op en zetten die bij elke training zwaar in. Daardoor ontstaan er microscheurtjes in de spieren en weefsels. Dat zwelt dan op. Het lichaam maakt een signaal dat er ontsteking is door afgifte van ontstekingsmarkers. Maar door de zware fysieke inspanning denkt het lichaam dat het om een noodsituatie gaat en stuurt een grote golf ‘helpers’ om de spieren snel te repareren en sterker te maken. Maar meestal is de lichaamsreactie voor herstel te heftig, waardoor zware spierpijn ontstaat. Het is dan moeilijk voor een atleet om effectief te trainen.
Door het lichaam onder te dompelen in ijskoud water vernauwen de bloedvaten. Daardoor neemt de stroom van ontstekingsstoffen naar de beschadigde weefsels af. De melkzuren worden afgebroken. De zwelling neemt af. Deze vermindering van de lichaamsreactie helpt niet alleen spierpijn te voorkomen en verlichten en herstel te versnellen. Zo kan er zonder zware spierpijn getraind worden, waardoor de atleet een effectiever trainingsschema kan volhouden. Dit wordt al jaren gestaafd door vele onderzoeken.
Preventie en beheersing van blessures
Regelmatig in een ijsbad stappen kan ook helpen bij het voorkomen van blessures. Vermoeide, gespannen spieren herstellen sneller omdat de lichaamsrespons genormaliseerd wordt zoals eerder uitgelegd. Omdat je dan niet door de pijn heen traint, is de kans op blessures kleiner. Gewrichten, pezen en spieren kunnen geblesseerd raken als ze niet goed genezen. Als je lichaam nog volop bezig is aan herstel en je traint erdoorheen, maak je weer nieuwe microscheurtjes terwijl de vorige nog niet genezen zijn. Dat kan na verloop van tijd blessures opleveren – funest voor een atleet. Na een ijsbad opent het lichaam die bloedvaten en stroomt er bloed naar de koude gebieden, in een poging om het weefsel op te warmen. Een verhoogde bloedsomloop betekent meer voedende en helende bloedtoevoer naar spieren en minder ontstekingen in gewrichten. Zo helpt een ijsbad om je spieren, banden en pezen gezond te houden en afvalstoffen af te voeren.
Tips voor een veilig en effectief ijsbad
Ideale tijd en temperatuur
De ideale tijd en temperatuur is voor iedereen verschillend. Atleten kiezen vaak voor een echt ijsbad met ijsklontjes en bouwen op naar wel 10 tot 15 minuten. Dat doen ze niet meteen na inspanning: trainers van veel atleten zeggen dat je na intensieve inspanning eerst een paar uur moet wachten voordat je de koude plons waagt vanwege atrofierisico.
Maar is het voor algemene gezondheid zonder zwelling, spierpijn of andere problemen? Dan kun je meteen na verhitting afkoelen, net als in de sauna. Het is dan wel beter om minder extreem te gaan en langzaam op te bouwen naar je eigen ideale punt waar je je goed bij voelt. Zorg dat je lichaam goed warm is van lichamelijke inspanning of van de hottub. Start met de zwemspa, dan de hottub en dan het koude dompelbad.
Voorbereiding voor beginners
Heb je geen gezondheidsproblemen, maar wel wat drempelvrees? Je hoeft niet meteen in het diepe te springen. Je kunt beginnen met een korte tijd en hogere temperaturen. De temperatuur van het koude bad stel je om te beginnen in op 20 graden. Dat is de temperatuur van een normaal buitenzwembad. Zorg dat je goed warm bent voor je in het icebath gaat. Neem de tijd om erin te glijden. Hou het een minuut vol. Is het comfortabel? Dan kun je nog even langer blijven zitten. Doe maximaal twee minuten de eerste keer. Zelfs als je het nog goed uithoudt of fijn vindt. Langzaam opvoeren naar het punt wat voor jou het beste effect heeft. Het minimum om voordelen te voelen: 11 minuten per week over 2-4 korte sessies, in water van 15 graden of kouder.
Zet eens eerst alleen je voeten er even in. Dan kun je elke halve minuut er iets verder in glijden tot je er helemaal in zit. Blijf er de eerste keer slechts 1 minuut in. Dan eruit, afdrogen, warme kleding aan en vijf minuutjes blijven bewegen. Rondje lopen, heel lichte stretches. De volgende keer iets langer, en zou bouw je het langzaam op.

Kan een ijsbad goed zijn voor iedereen?
Ijsbad voor bevordering van de algemene gezondheid
Is een ijsbad gezond? Ja. In het algemeen bouw je met een regelmatig ijsbad meer weerstand op, slaap je beter en heb je minder stress, je voelt je rustiger. Heb je last van een ontstekingsconditie zoals artritis, psoriasis, vasculitis of lupus? Dan heb je zeker baat bij een regelmatig icebath, omdat het per definitie een overreactie van het ontstekings- en immuunsysteem tegengaat.
Gezwollen enkel na een verkeerd afstapje? Blaar op je voet van nieuwe schoenen? Dan ben je extra blij dat je een ijsbad thuis hebt. De zwelling gaat er veel sneller mee weg. En voor blaren is het ideaal. Door het ice bath vermindert de vloeistof en de grootte van blaren in recordtijd. Een koud bad doet ook wonderen voor de ziel. Met regelmatige onderdompeling in een icebath word je beter in het nemen van hindernissen door het trainen van je mentale weerstand. Er komen endorfinen vrij na een ijsbad, het ‘gelukshormoon’ dat het stresshormoon cortison vermindert. Tenslotte slaap je er ook beter van.
Voor wie is een ijsbad geen goed idee?
Er is meer onderzoek nodig om de lange termijn en korte termijn effecten van koud plunge te bevestigen. Maar het is ongevaarlijk als je over het algemeen gezond bent en je wil het eens proberen. Hoewel een ijsbad relatief veilig is, praat bij twijfel altijd eerst met een arts voordat je het probeert. Bijvoorbeeld als je zwanger bent of borstvoeding geeft, praat dan eerste met je arts. Mensen met een hoge bloeddruk, diabetes of hartaandoeningen, die medicijnen gebruiken, die extra gevoelig zijn voor kou, moeten extra voorzichtig zijn. Vraag voor de zekerheid een medische professional om advies voordat je een koud plunge gebruikt. Weet je het niet zeker? Neem het risico dan niet.
Conclusie
Een ijsbad is gezond, uitstekend voor de algemene gezondheid en in het bijzonder voor mensen die zware fysieke inspanning leveren of met ontstekingsproblemen kampen. Een paar keer week lekker afkoelen in het ice bath vermindert spierpijn en ontstekingen, zorgt voor betere circulatie en een sterker immuunsysteem. Daarnaast slaap je beter en voel je je rustiger met minder stress.
Iets voor jou? Ervaar het voordeel van een koud water onderdompeling (CWI) met de Wellis Iceland Cold Plunge Tub. Dit is een separaat koud bad systeem en kan dus gemakkelijk gecombineerd worden met een swimspa of hottub. De temperatuur kun je naar wens instellen tussen zeer koud (2 graden) en badtemperatuur (36-40 graden). Wellis is synoniem voor wellnesservaringen van hoge kwaliteit. De luxe Wellis productlijnen CityLife, ClassicLine, PeakLife en SwimLine, staan allemaal voor baanbrekende innovatie en uitstekende, duurzame kwaliteit die de naam Wellis wereldwijd bekend heeft gemaakt.